البيض غذاء رخيص ومغذٍ للغاية حيث يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات وكذلك الأحماض الدهنية الأمينية والصبغات الطبيعية أو العضوية. تعتمد القيمة الغذائية للبيض على عمر الدجاجة ونظامها الغذائي وحجم البيضة التي تضعها والبيئة المحيطة بها.
يحتوي البيض على 18 معدن وفيتامين وهي: فيتامين أ، د، هـ، ب2 (رايبوفلافين)، ب3 (نايسين)، ب5 (حمض البانتوثينيك)، ب6 (بيريدوكسين)، ب12 (كوبالامين)، والكولين، والبيوتين، ومعدن الكالسيوم والبوتاسيوم واليود والفوسفور والصوديوم والسيلينيوم والزنك والحديد.
كما يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب أن يحصل عليها من الغذاء وهي أرجينين، هستدين، آيسولوسين، لوسين، لايسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، والفالين.
يحتوي البيض أيضاً على أحماض دهنية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. أما الصبغات المتوفرة في البيض فتشمل صبغة اللوتين والزازانثين الصفراء وصبغة الكربتوزانثين البرتقالية وهي صبغات عضوية (طبيعية) تعطي صفار البيضة لونها الأصفر البرتقالي، ولهذه الصبغات فوائد صحية عديدة.
فوائد البيض
فوائد البيض تشمل ولا تقتصر على:
- يرفع من مستويات الكولسترول المفيد وهو بروتين شحمي مرتفع الكثافة ويختصر (HDL).
- يحتوي على نسبة جيدة من أوميجا 3 وهي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تساعد على حماية القلب والعقل وغيرها.
- يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم انتاجها وبالتالي يعتبر مصدر جيد للبناء العضلي بالنسبة للرياضيين.
- يقوي صحة العين حيث يحتوي على صبغات طبيعية مثل صبغة اللوتين والزازانثين اللتان تحميان العين من الأمراض.
- يحافظ على أداء وظيفة الكبد والعقل والجهاز العصبي بسبب احتوائه على الكولين.
- يساعد في الحفاظ على نضارة الجلد ويحمي من الإصابة بسرطان الجلد بسبب احتواءه على صبغة اللوتين الصفراء.
- يساهم في خسارة الوزن لأنه من احدى الأغذية التي تجعل متناولها يشعر بالشبع لفترة طويلة.
- يعمل بياض البيض على خفض ضغط الدم وقد يقلل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- يساعد الأطفال على الوصول إلى الطول الصحي وقد يمنع العرقلة في النمو عند تناول بيضة واحدة يومياً مع حمية غذائية تحتوي على نسبة منخفضة من الأطعمة السكرية.
أضرار البيض
لا ينتهي الجدل حول أضرار البيض بين أوساط المجتمع العلمي فهناك الكثير من التجارب العلمية المتضاربة حول هذا الموضوع خاصة فيما يتعلق بأضرار البيض على صحة القلب ومساهمته في تطور الأمراض القلبية لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الكولسترول والدهون المشبعة، فهناك دراسة على سبيل المثال أجريت على الأشخاص الأصحاء في أمريكا في عام 2017 واستنتجت أن استهلاك 3 بيضات يومياً كحد أقصى لا يؤثر سلباً على المؤشرات الحيوية المرتبطة بمخاطر الأمراض القلبية.
لكن أشارت دراسة أمريكية أخرى مضادة أجريت في عام 2019 إلى أنه بمجرد استهلاك 3 إلى 4 بيضات في الأسبوع يزيد خطر الإصابة بالأمراض القلبية ويزيد نسبة الوفاة. وعلى العكس من ذلك استنتجت دراسة صينية في عام 2018 أن استهلاك بيضة أو أقل يومياً يقلل نسبة الإصابة بالأمراض القلبية.
ومن الجدير بالذكر أن القيمة الغذائية اليومية المسموح تناولها من الكولسترول هي 300 مليغرام للأشخاص الأصحاء، وبيضة كبيرة (50 جرام) تحتوي على 185 مليغرام من الكولسترول. لكن توصل العلماء إلى أن الكولسترول الموجود في الأغذية ومنها البيض له تأثير أقل على كولسترول الدم بالمقارنة مع الدهون المشبعة. استهلاك الدهون المشبعة يجعل الجسم ينتج الكولسترول الضار بكمية أكبر مما يؤدي إلى ارتفاعه في الدم.
بيضة كبيرة تحتوي على 1.5 جرام من الدهون المشبعة. أما القيمة الغذائية اليومية المسموح بها من الدهون المشبعة هو 13 جرام وفقاً لجمعية القلب الأمريكية. وهذه الكميات من الدهون المشبعة في البيض لا تشكل خطراً على الأشخاص الأصحاء، وبالتالي يعتمد خطر البيض على صحة القلب على كمية الدهون المشبعة الأخرى التي يتم أكلها معه.
كقاعدة عامة استهلاك بيضة واحدة يومياً يعتبر آمن لمعظم الأشخاص ولا يرتبط هذه الاستهلاك بالأمراض القلبية وفقاً للعديد من المراجع العلمية الحديثة المرفقة أسفل المقال. يقول الدكتور البريطاني فرانكي فيلب (Frankie Phillips) نقلاً عن موقع بي بي سي (BBC) “لا مانع بتاتا من أكل بيضة أو حتى بيضتين في اليوم. يجب على الناس ألا يخافون من أكل الكثير من البيض.”
تحذيرات وملاحظات
- ابحث عن البيض العضوي أو بيض دجاج الحدائق أو الدجاج الذي يعيش في مناطق حرة – غير مقيد في أقفاص لأنه يوفر قيمة غذائية أعلى.
- نوع البيض (بيض مزارع أو بيض حدائق مثلا) ونوع الغذاء المقدم للدجاج (بذور تحتوي على أحماض دهنية مفيدة لصحة القلب مثل بذور الكتان مثلا) يلعب فارقاً في القيمة الغذائية ويعكس أيجاباً على صحة القلب خاصة إذا زاد محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل الأوميجا 3.
- أزل صفار البيض إذا كان محتوى الكولسترول المرتفع في البيض يقلقك. وإذا كنت من محبي أكل البيض اخلط بيضتين بدون صفار مع بيضة تحتوي على صفار.
- البيض آمن ومفيد جداً للحامل، استشر طبيبك عن كمية البيض الملائمة يومياً أو أسبوعياً، واستشر طبيبك قبل استهلاك البيض إذا كنت تعاني من الأمراض القلبية أو السكري.
- يجب طبخ البيض جيداً قبل أكله لأنه قد يحتوي على بكتيريا السالمونيلا، وينصح بسلق البيض لمدة 15 دقيقة قبل استهلاكه.